Fuente: Escrito por el equipo de editores médicos de MayoClinic. Disponible en: https://www. mayoclinic.org/es-es/healthylifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20044531
Disponer de tiempo para ponerte en forma puede ser difícil. La clave está en que te resulte conveniente. Ten en cuenta los siguientes consejos prácticos.
Sabes que el buen estado físico es importante para tu salud y bienestar, pero tus días son una mezcla de trabajo, tareas domésticas, diligencias y tiempo con la familia y los amigos. Reservar suficiente tiempo para dormir y, sobre todo, para hacer ejercicio, puede resultar difícil.
La pregunta es, ¿cuánto ejercicio necesitas realmente?
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (Department of Health and Human Services -HHS) recomienda estas pautas de ejercicio:
Actividad aeróbica
Lo aconsejable es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud. Incluso, pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
Entrenamiento de fuerza
En lo posible, haz ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Puedes cumplir con las pautas de actividad aeróbica haciendo actividades aeróbicas moderadas, como caminar enérgicamente durante unos 30 minutos, cinco días a la semana. También puedes realizar actividades aeróbicas vigorosas, como trotar o correr, durante 75 minutos a la semana, o unos 15 minutos, cinco días a la semana.
Lo siguiente que te estarás preguntando es ¿cómo encontrar tiempo para estar en forma? La clave aquí es ser flexible y hacer del acondicionamiento físico un estilo de vida. Recuerda que toda actividad física (no solo los programas de ejercicio formal) se traduce en una vida más saludable.
Comprométete
Es importante planificar con antelación tu rutina para que otros pendientes no te hagan perder de vista la actividad física.
Anótala en el calendario
Programa la actividad física como lo harías con cualquier otra cita durante el día. No cambies tus planes de ejercicio ante cada interrupción que se presente.
Únete a un equipo
Inscríbete en un equipo de béisbol, fútbol, baloncesto o voleibol (en algunas ciudades, las entidades oficiales de recreación y deporte tienen diversas opciones que puedes aprovechar. Otra alternativa es crear uno propio con tus amigos o familiares). El compromiso con un equipo es una excelente motivación.
Inscríbete en un gimnasio
Regístrate en una clase de ejercicio grupal o en un plan individual en algún gimnasio cercano. El costo puede ser un incentivo adicional para seguir adelante.
Usa un rastreador de actividades o un podómetro
Los gadgets tecnológicos ofrecen varias alternativas en la actualidad que te animan a conseguir resultados y miden tu actividad física diaria e, incluso, te envían notificaciones y alertas para que logres alcanzar tus objetivos. Ver cuánto has logrado puede motivarte aún más.
Recluta a tu familia, amigos, colegas e incluso a tu mascota
Es importante planificar con antelación tu rutina para que otros pendientes no te hagan perder de vista la actividad física.
Involucra a toda la familia
Realicen caminatas grupales antes o después de cenar. Jueguen a las atrapadas. Monten en bicicleta.
Crea un grupo de caminata a la hora del almuerzo
Una rutina regular y el apoyo de tus compañeros de trabajo puede ayudarte a cumplir con el programa.
Haz que tu perro participe
Realiza caminatas diarias con tu mascota. Si no tienes un perro, pide uno prestado. Un perro entusiasta puede ser la motivación que necesitas para calzarte las zapatillas deportivas.
Recluta a un compañero de caminatas
De esta manera, aún en esos días en que te falta un poquito de motivación, saber que en cualquier momento tu amigo llegará a tu
puerta listo para esa caminata, te ayudará a moverte.
Planea salidas activas
Cítate con un amigo o un familiar para hacer una caminata por un parque local, un sendero ecológico o un recorrido por una reserva natural.
Cambia el tiempo o la intensidad
Algunas veces, es posible que no puedas hacer un entrenamiento completo. Sin embargo, puedes seguir trabajando para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico incluso cuando las responsabilidades cotidianas interrumpen los planes. Considera:
Dividirlo
Es estupendo si puedes hacer 30 minutos de actividad continua al día, pero también puedes hacer ejercicio en rachas más cortas. Incluso las caminatas cortas o los descansos para realizar actividades cuentan para tu objetivo diario de ejercicio.
Entrar rápidamente en acción
Si tus sesiones de actividad son vigorosas, solo necesitas hacer ejercicio la mitad del tiempo para cumplir con las recomendaciones semanales mínimas.
Otra opción es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que implica rachas cortas de actividad de alta intensidad separadas por períodos cortos de actividad de baja intensidad. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio durante 30 segundos con tu máximo esfuerzo y seguirlo con uno o dos minutos de actividad de recuperación de bajo nivel. Luego repite el ciclo de cuatro a seis veces.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad generalmente toma entre 10 y 20 minutos por sesión. Este tipo de actividad de rápida alternancia produce muchos de los mismos beneficios del ejercicio continuo de intensidad moderada en menos tiempo.
¿Cómo incluir la actividad física en casa y en la calle?
No es necesario que el tiempo que te encuentres en casa lo pases sentado en el sofá o recostado en la cama. Para que ponerse en forma sea una prioridad en casa sigue estos consejos:
Levántate temprano
Deja las cobijas un poco más temprano de lo habitual y usa ese tiempo extra para ejercitarte en casa o hacer una caminata vigorosa por el barrio.
Haz que los quehaceres domésticos sumen
Intenta realizar los quehaceres domésticos con la intensidad suficiente para hacer que tu corazón bombee con fuerza.
Mira hacia el jardín
El trabajo al aire libre también suma. Cortar el césped con un cortacésped manual es una excelente manera de quemar calorías. Usar el rastrillo y la azada fortalece los brazos y la espalda, y las tareas de excavación trabajan los brazos y las piernas.
Mantente activo mientras miras televisión
Usa pesas de mano, monta una bicicleta fija o haz una rutina de estiramiento mientras miras tus programas favoritos. Levántate del sofá para cambiar de canal o ajustar el volumen.
Obtén beneficios de las diligencias diarias
Cuando vayas al centro comercial o al almacén, deja tu carro en el punto más alejado del estacionamiento y camina esa distancia extra. Si tienes un poco de tiempo de sobra, camina alrededor del lugar una o dos veces antes de comenzar a comprar. Guarda en el baúl un par de zapatillas deportivas, para estar preparado en caso de que encuentres unos minutos para ejercitarte.
Evita los domicilios e intenta caminar hasta el restaurante o la droguería para adquirir los productos que requieres.
Ejercítate en el trabajo
Para hacer más ejercicio físico mientras estás en la oficina:
Levántate temprano
Camina o ve en bicicleta. Si vas en autobús, bájate unas cuadras antes y camina hasta tu oficina.
Usa las escaleras cada vez que puedas
Si tienes una reunión en otro piso, intenta utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
Haz que tus descansos sean activos
En vez de pasar el rato en la cafetería, haz una caminata corta. Adicionalmente, no olvides realizarlas pausas activas, al menos, cada dos horas. Consulta con tu ARL o con el profesional de seguridad y salud en el trabajo de tu organización.
Omite correos electrónicos innecesarios
Una buena posibilidad para moverte durante el día es ir hasta donde esté tu compañero de trabajo en lugar de enviarle un mensaje de voz o un correo electrónico.
Lleva al entrenamiento de viaje
Si debes viajar por motivos laborales, planifica cómo y dónde te entrenarás. Lleva tu lazo de saltar, un par de mancuernas o pregunta si tu hotel cuenta con gimnasio. Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tu equipaje y haz una caminata por los pasillos del lugar.
Sin embargo, vale la pena aclarar que no existe una única receta o una fórmula mágica para adaptar la actividad física a tu vida diaria. Haz lo que funcione mejor para ti, pero esmérate para que la actividad física se convierta en un hábito.
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